Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.
Entonces debemos someter al músculo a un estrés significante, no puede levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan. Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no le permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones con altos pesos.
No entrene demasiado
Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que le toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que le sobre entrene, pues los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansa y no cuando entrena.
Consuma una dieta alta en proteínas
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos desarrollando el tejido proteíco constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas celulas y debe ser proporcionado a lo largo del día.
La guía aceptada por casi cualquier físicoculturista y experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.
Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.
Comer con frecuencia
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.
Use creatina monohidrato como único suplemento
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos suplementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.
Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares crezcan en volumen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina le ayuda a ganar masa muscular rápidamente y lo hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puede omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.
Después del periodo de carga, solo necesita de unos 5 gramos al día para mantener a sus músculos saturados de creatina, asegúrese de tomar al menos 3 litros de agua al día.
Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor
Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Entrene duro, por ejemplo si está haciendo sentadillas pesadas y solo hizo 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo le pide que ya lo deje descansar.
Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación
Si quiere entrenar para el desarrollo muscular, debe hacerlo con las reglas del juego, si va al gimnasio por dos semanas y deja de ir, definitivamente no va a progresar, la gente que no conoce su nombre en el gimnasio se va a referir a usted como la persona que se ve igual año tras año.
Es obvio que debe ser conciente de todos estos artículos y constante, después debe tomar una metodología para su entrenamiento y para su plan alimentario con la ayuda de las tablas de composición química y las calculadoras, anote sus levantamientos y lo que come. Cada determinado tiempo evalúe su progreso con la ayuda de este diario.
Alimente su cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, prepare una bebida que contenga carbohidratos con un índice glucémico elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no le ayudara a largo plazo a incrementar su masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que ha vascularizado y esforzado después de un duro entrenamiento.
Una buena bebida después de entrenar debe contener[/i]:
*Un litro de agua mineral más una gragea de multivitamínico con minerales.
* La cuarta parte del total en gramos de hidratos de carbono diarios como jugo de uva o mejor que sea dextrosa.
*La mitad del total de gramos de proteína diarias, o aminoácidos de calidad.
* 5 gramos de creatina monohidrato.
En resumen
*Entrene con pesas y realice series de 4 a 12 repeticiones.
*Si un grupo muscular está adolorido no lo entrene, espere a que este completamente recuperado.
* Coma 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal diarios.
* Ingiera de cuatro a seis comidas pequeñas al día dividiendo el total diario.
* Si solo va a usar un solo complemento, use creatina monohidratada.
* Haga todas las repeticiones que puedas, y luego tres más.
* Lleve un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívese para mejorar sus números anteriores.
* Ingiera una bebida alta en proteína en polvo y baja en carbohidratos más una gragea de multivitamínico con minerales después de entrenar.
Ahi se ven!
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